坐骨神経痛の症状があるときは、寝ているときも腰の痛みが気になるものです。腰に負担をかけ痛みを増幅させないために、寝方にも工夫が必要です。本記事ではおすすめの寝方を詳しく解説しますので、お困りの方は参考にしてみてください。
寝方によって坐骨神経痛の痛みが強くなる理由
痛みがある箇所を下にして寝ると、より神経が圧迫され痛みが強くなります。また、その箇所をそのまま上にして寝ると過敏になっている坐骨神経を引っ張る姿勢となり、これもまた痛みを助長する原因となります。坐骨神経痛の痛みがあるときは、筋肉の緊張を緩められる姿勢で寝ることがポイントです。
症状別おすすめの寝方
坐骨神経痛の原因疾患によって、寝方のポイントが少々異なります。ここでは、以下3つの症状に分けて、具体的な寝方について解説します。
● 脊柱管狭窄症
● 椎間板ヘルニア
● 腰椎すべり症
● 梨状筋症候群
脊柱管狭窄症
脊柱管狭窄症は、脊柱管が狭くなって神経が圧迫される疾患です。体を後ろに反らすと脊柱管がより狭くなって、痛みが強く出る特徴があります。この場合も、横向きの姿勢で腰の負担を減らす姿勢がおすすめです。
椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアは、脊椎の内部でクッションの役割をする椎間板の組織が飛び出す疾患で、人によって適切な寝方が少々異なります。基本的には横向きがベストですが、横向きで腰椎に圧迫感を覚える場合、タオルを挟むなどの工夫が必要です。
腰椎すべり症
腰椎すべり症は、椎骨が正常な位置からずれる病気です。腰への負担が大きいと症状が強くなる特徴があるため、寝方にも工夫が必要です。
仰向けやうつ伏せの姿勢は腰に負担がかかりやすいため避けましょう。横向きになり、少し体を丸める姿勢で寝るのがおすすめです。仰向けで寝たい場合は、膝の下にクッションを入れると負担が緩和されます。
梨状筋症候群
梨状筋症候群とは、お尻の筋肉である梨状筋が固まり、神経を刺激・圧迫して起こる症状です。お尻や腰回りに負担がかかると、より症状が出やすくなります。
梨状筋症候群の場合も、横向きの寝方がベストです。足をまっすぐに伸ばして寝ると、腰が反り負担がかかりやすくなります。膝の下に枕やクッションを入れて膝を立てるようにして寝ると、負担が和らぎます。
体勢別寝方のポイント
良い睡眠を取るためには、自分が快適に感じる姿勢で寝ることも大切です。ここでは、以下3つの寝方について解説します。
● 仰向け
● 横向き
● うつ伏せ
仰向け
反り腰気味の人の場合、仰向けの寝方は腰と布団の間にすき間ができて腰に支えのない状態になり、痛みが生じやすくなります。仰向けの寝方をしたい場合は、膝を立てて腰を丸める姿勢を取るのがおすすめです。クッションや厚めの座布団を曲げた膝の下に入れると、姿勢をキープしたまま寝やすくなります。
横向き
横向きの姿勢は背骨に体重がかからないため、比較的楽な寝方といえます。しかし、腰まわりには柔らかい筋肉が多く、不安定になりやすいため神経が圧迫されるケースもあります。これを防ぐためには、ウエスト部分に折り畳んだタオルを挟み込むのが有効です。
うつ伏せ
うつ伏せは腰椎が反り返った状態の姿勢になるため、人によっては痛みが出やすくなる場合もあります。一方、腰椎椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛は、腰を反ると楽になる特徴があり、うつ伏せが有効になるケースも少なくありません。同じ姿勢で寝続けていると一部に持続的な負担がかかるため、時々寝返りして仰向けや横向きに変えるのもおすすめです。
枕やマットレス選びも重要
硬すぎる寝具は肩や背中、骨盤など体の凸部分を使い体重を点で支える形になります。そのため、腰椎に対する負担が大きくなり痛みが出やすくなります。
一方、柔らかすぎる寝具は、体全体が沈み込んでしまい安定感がありません。自分にとって楽な姿勢で寝られる適切な硬さの寝具を選ぶことが重要といえるでしょう。
坐骨神経痛を根本解決するためには
坐骨神経痛の症状が出ているときは、寝方の工夫も必要ですが、同時に根本解決をすることも大切です。坐骨神経痛に有効な治療法には、主に以下のものがあります。
● 手術
● 薬物療法
● 装具療法
● 整体
症状が重症な場合には、手術が必要なこともあります。また、痛み止めやコルセットなどを使い目下の痛みを和らげながら回復を待つ方法もあります。また、整体は体の歪みを矯正し、痛みが出にくい体に整えることができるため、根本解決の方法としておすすめです。
まとめ
腰が痛くて眠れない場合、筋肉の緊張を緩められる姿勢で寝ることが大切です。基本的には横向きの姿勢が適していますが、不安定に感じる場合はウエスト部分にタオルを挟み安定させると寝やすくなります。また、坐骨神経痛そのものを根本解決するアプローチも大切なので、気になる方は整体院で体をチェックしてもらってみてはいかがでしょうか。
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