登山中に膝痛が起きるのはなぜ？痛みの原因と軽減する方法を解説 | グーグ腰痛整体院目黒区都立大学で評判の腰痛・坐骨神経痛専門院

登山を趣味にしている中高年の方も多いかと思いますが、登山中の「膝の痛み」に悩んではいませんか？楽しく登山を続けるためにはぜひ解決したい悩みなので、具体的な原因と対策を覚えておきましょう。本記事では、登山中に膝痛が起きる原因や軽減する方法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

登山で膝痛が起きる原因

登山で膝痛が起きる原因は、大きく分けて2つあります。それぞれの原因をはっきり知ることで、正しい対処法を見極められるでしょう。まずは、それぞれの原因ついて詳しく解説します。

● 筋肉の疲労
● 関節内の損傷

登山で起こる膝痛の原因の多くは筋肉の疲労によるものです。登山は登りと下りで使う筋肉が異なり、日常生活ではあまり使用しない筋肉も動かすことになります。その際、特定の筋肉が酷使されると炎症が起き、痛みが生じる場合があります。

関節内に問題がある場合は、解決方法が少し複雑になります。年を重ねると、関節への負担がかかりやすくなり、軟骨のすり減りや変形などの症状が現れるようになります。また、登山中の怪我によって関節に損傷が起きるケースも少なくありません。

登山中に膝痛が起こりにくくするためにできる工夫があります。ここでは、以下の3つを紹介します。

● 歩き方を工夫する
● 休憩中にストレッチをする
● 正しい靴選びをする

膝の動きを中心的に担っているのが大腿四頭筋で、この大腿四頭筋だけに頼る歩き方をしていると、疲労が溜まりやがて痛みが生じます。そのため、大腿四頭筋以外のほかの部位もバランス良く使って歩くことが大切です。大事なポイントは以下の2つです。

● 足首の関節
● 股関節

下りのときは、下半身でしっかり重心を支える必要があります。このとき、足首の関節を柔軟に使うことで、大腿四頭筋や膝関節の負荷を軽減することができます。また、膝を落とすように歩くと、腰の重心が安定し姿勢が崩れにくくなるのでおすすめです。

股関節の動きを意識すると、大きな段差でも安定感のある歩行ができます。前に踏み出すときは、おしりからしっかり足を上げつつ、肩と腰を前方に動かすようにしましょう。

休憩中に簡単なストレッチをすることで、こわばった筋肉を緩められます。ここでは、おすすめのストレッチのやり方を3つ紹介します。

● 大腿前部のストレッチ
● 可動域を回復させるストレッチ
● 大腿後部のストレッチ

まずは、大腿前部のストレッチのやり方を見ていきましょう。

1. 壁や木につかまる
2. 片足を後ろに曲げ、同じ方の手でつま先を持つ
3. かかとをおしりに近づけ、曲げた足はゆっくり後ろに引っ張る
4. もう片方の足も同様に行う

続いて、可動域を回復させるストレッチのやり方を紹介します。

1. しこのポーズで両足を大きく開き、膝に手を置く
2. 片方の肩を地面の方向に向け、内側にひねる
3. 左右同様に行う

最後は大腿後部のストレッチです。以下のように簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

1. 岩や斜面に片足をかける
2. 息を吐きながら前傾して、大腿後部を伸ばす
3. 左右同様に行う

靴は歩行時の衝撃を吸収する大切なアイテムです。膝の痛みを防ぐためには、正しい靴選びが欠かせません。サイズが合ったものを着用するのはもちろん、シューズ内のインソールも違和感がないものを選びましょう。

長く登山を楽しむためには、普段の生活でも膝痛予防を心がけると良いでしょう。ここでは、以下の3つの方法を解説します。

● 体重コントロール
● 筋トレ
● 整体

膝は体の重さを支える重要な部分です。体重が重くなると、それだけ膝関節に負荷がかかり、痛みが出やすくなります。肥満傾向の人は、日々の運動や食事によって体重を減らし、登山時の負担を軽減させましょう。

筋トレを行うことで、長時間の負荷にも耐えられる強い筋肉が作れます。また、筋肉が強化されると、関節を支える働きも良くなり、関節や軟骨への負荷が軽減されます。大腿四頭筋や大臀筋、内転筋などを鍛えるのがおすすめです。

体に歪みがある場合は、正しいフォームで歩くことが難しくなります。悪い姿勢は無意識のうちに染みついてしまっている場合もあり、改善が難しいことも多いので、体全体のバランスを整えたいときは、整体院で施術を受けることを検討してみてください。

施術によって硬くなった筋肉が緩むことで、歩行をはじめとする各動作のパフォーマンスが向上するでしょう。痛みのせいで登山を控えている人は、信頼できる施術者に相談して症状の改善を図ってみてはいかがでしょうか。

登山中に膝痛が起きるのは、筋肉の疲労、または関節内の損傷のどちらかが考えられます。関節の損傷であれば病院での治療が必要ですが、好ましくない歩き方によって痛みが生じている場合、筋肉の使い方を改善することで痛みを軽減できます。もし改善が難しくなっている場合には、整体院に通うことをおすすめです。

「グーグ腰痛整体院」では、「全身を見て根本原因を特定する」スタイルの施術を提供しております。豊富な経験と専門資格を持つ院長が、患者様の悩みの種となっている根本原因へ的確にアプローチしてまいりますので、膝痛のことでお悩みでしたらお気軽にご相談ください。