「朝起きたら急に腰が痛い！」という方は、もしかすると、寝方や寝具に問題があるかもしれません。自分で対処できるのか、病院・整体院へ行くべきかを判断し、腰の痛みを改善していきましょう。今回は、寝起きに腰が痛くなる原因と、具体的な対処・改善方法について解説しますので、お困りの方は参考にしてみてください。
寝起きのときに腰が痛くなる原因
まずは、寝起きのときに腰が痛くなる主な原因を3つ紹介します。体の状態や症状と照らし合わせながら、当てはまる原因がないかチェックしてみましょう。
寝返りが少ない
寝返りが少ないと体にかかる負担を分散できず、腰痛を引き起こすおそれがあります。寝返りとは、体の負担を和らげるために行われる動作です。
寝ている間であっても、重力の影響を受けることで、体には負担がかかります。長時間同じ姿勢を続けていると、腰や背骨などに大きな負担がかかり、目が覚めたときには腰痛となって現れます。そのため、適度に寝返りを打てる「環境づくり」や「体づくり」が重要といえるのです。
マットレスが体に合っていない
マットレスが体に合っていない場合、腰や背中などの負担を和らげられず、腰の痛みにつながります。マットレスの特徴別に、体に与える影響を見ていきましょう。
【マットレスが体に与える影響】
マットレスの種類 体への影響
柔らかすぎるマットレス ・体が沈み込んで不自然な姿勢になりやすい
・寝返りが打ちづらい
硬すぎるマットレス ・体重のかかる部分に負担が集中しやすい
狭いマットレス ・スペースがなく寝返りが打ちづらい
腰の痛みを和らげるためにも、体のサイズや体重など体型に合うマットレスを選ぶ必要があります。
寝起きに腰が痛いときの対処法
寝起きの際に腰が痛いときは、以下の対処法を試してみましょう。
＜腰が痛いときの対処法＞
・腕や肘で上半身を支えながら起き上がる（足の反動は使わない）
・起きたときにストレッチをして筋肉の緊張をほぐす
・入浴で血流を改善させる
朝起きて腰に痛みがあるときは、腕や肘で上半身を支えましょう。なるべく負担をかけず、症状を悪化させないことが大切です。
さらに、ストレッチにより筋肉をほぐすことで、緊張が取れて痛みを和らげる効果に期待できます。腰だけでなく肩のストレッチも行い、就寝中の寝返りを打ちやすくしましょう。
また、入浴により血流が改善されると、痛みの原因である疲労物質処理の促進が見込まれます。40℃以下のお湯に15分程度を目安に入浴してみてください。ただし、急性腰痛の場合は入浴により症状が悪化するリスクもあるので注意しましょう。
腰の痛みを改善する方法
続いて、腰の痛みを改善する方法を3つ解説します。今日から実践できる方法もあるので、ぜひ試してみてください。
腰に負担をかけない寝方を意識する
腰に負担をかけない寝方をパターン別に紹介しますので、普段の寝方に取り入れてみましょう。
【腰に負担をかけない寝方】
寝方 方法 期待される効果
仰向け ・膝が「く」の字になるよう折り曲げる
・クッションなどを膝下に入れる ・腰の反りが防止される
・腰の負担が軽減される
横向き ・抱き枕などを手足で抱える ・正しい姿勢で寝やすくなる
・リラックスした状態で寝られる
うつ伏せは腰が反ってしまうほか、背骨が歪む原因にもなります。腰への負担が特に大きいため、可能な限り「仰向け」で寝るようにしましょう。
寝返りの打ちやすいマットレスに替える
寝返りの打ちやすいマットレスに替えると、腰の痛み改善につながります。以下のポイントを押さえて、体に合ったマットレスを選びましょう。
＜寝返りを打ちやすいマットレスの選び方＞
・体が沈み込まない硬さ
・腰や肩甲骨に圧迫感がない（体圧が分散される）
・体格に合わせる（肩幅＋40～50cm）
マットレスは「仰向けに寝て腰の隙間に手が入りきらない」くらいの硬さを目安に選びましょう。硬すぎず、柔らかすぎない適度な弾力があれば、寝返りを打ちやすいです。
さらに、肩や肩甲骨に圧力がかかると姿勢が悪くなり、腰を痛めるおそれがあります。体圧を分散してくれるベッドかどうか、実際にお店に行って試してみましょう。
マットレスのサイズについては、肩幅＋40～50cm程度あれば寝返りが打ちやすいとされています。あくまでも目安ですが、参考にしつつマットレスを選んでみてください。
ウォーキングやストレッチなどの運動を習慣化
ウォーキングやストレッチなどの運動は、以下のような作用から腰の痛みを改善に導きます。
＜運動から得られる作用＞
・血行促進により老廃物の蓄積を防ぐ
・筋力強化で腰の痛みを予防できる
・ストレスの解消によって筋肉の緊張が和らぐ
運動は血行促進によって、痛みの原因となる疲労物質の蓄積を防ぎます。筋力も強化できれば、痛みが起こりにくい体づくりも目指せるでしょう。
また、ストレスは筋肉の緊張につながります。運動でストレスを発散させ、痛みの原因である緊張をほぐすことも大切です。
腰の痛みの原因がわからないときは専門家へ相談！
腰の痛みの原因がわからないときは、速やかに病院や治療院など専門家へ相談してください。腰の痛みは筋肉の緊張だけでなく、炎症やストレスなど多種多様な原因で起こります。椎間板ヘルニアや内臓疾患（腎臓・膵臓系の病気）のおそれもあるため、慢性化する場合は病院などで症状を診てもらいましょう。
まとめ
寝起きで感じる腰の痛みは、「寝返りが少ない」「マットレスが合わない」などが原因で起こります。症状を抑えるには、腰に負担の少ない寝方を意識しつつ、運動で予防することが大切です。もし慢性的に痛みが続くようであれば、専門家へ相談することも検討しましょう。
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