筋トレは膝痛に効くの？鍛えると良い筋肉と具体的なトレーニング方法を解説 | グーグ腰痛整体院目黒区都立大学で評判の腰痛・坐骨神経痛専門院

膝痛があるときは、動くのもおっくうになってしまいがちですが、筋肉を衰えさせないためには適度な筋トレが効果的です。ただし、筋トレは関節に負担を与えない正しいフォームで行う必要があります。本記事では、筋トレが膝痛に効く理由と、具体的なトレーニング方法を解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレで膝痛が緩和する理由

筋トレには、筋肉を強化し柔軟にして膝の動きを良くする効果があります。膝の周辺の筋肉を鍛えると、膝が安定して関節への負担が軽減できます。また、筋トレを習慣にすることで、運動不足による過度な体重増加も予防できるでしょう。

筋トレが膝痛緩和に効果があるとはいえ、強度には注意する必要があります。頻度は週に3〜4回が目安であり、たとえ効果が見られなくても無理のないペースで続けましょう。ただし、痛みや疲労感が強い場合、トレーニングを中断する判断も大切です。

膝痛緩和のために意識して鍛えると良い筋肉は、主に以下の3つです。

● 大腿四頭筋
● 大臀筋
● 内転筋

大腿四頭筋とは、以下4つの筋肉を指します。

● 大腿直筋
● 中間広筋
● 外側広筋
● 内側広筋

太ももの前側にある筋肉で、鍛えることによって膝の曲げ伸ばしの動きがスムーズになります。

以下に、大腿四頭筋に効くトレーニングの具体的なやり方を紹介しますので、自分に合うものがあればぜひ実践してみてください。

【椅子を使って行うトレーニングのやり方】
1. 椅子に座り、片足の下に折りたたんだバスタオルを挟む
2. バスタオルを挟んだ方の足をゆっくりと前に伸ばす
3. 10秒キープしてからゆっくり下ろす
4. 左右を変え、同様に行う

【バスタオルを使って行うトレーニングのやり方】
1. 床に座り、片足のふくらはぎの下に折りたたんだバスタオルを挟む
2. つま先を天井に向けて立てる
3. タオルをつぶす感覚で膝を伸ばし、キープする
4. 左右を変え、同様に行う

【寝た姿勢で行うトレーニングのやり方】
1. 仰向けに寝る
2. 片方膝を伸ばしたままゆっくり上げ、床から10cmメートルくらいで静止する
3. ゆっくり足を下ろし、休む
4. 左右を変え、同様に行う

大臀筋とは、おしりの外側にある筋肉です。大腿骨を後ろに引く動作と大きな関係があり、歩行やしゃがむ動きをサポートしています。

おしりを鍛える大臀筋の筋トレは「レッグカール」「ヒップエクステンション」「ブリッジ」の3つです。それぞれのやり方を見ていきましょう。

【レッグカールのやり方】
1. うつ伏せになる
2. 片方の膝をゆっくり曲げる
3. ゆっくり戻す
4. 20回を1セットに左右交互に行う

【ヒップエクステンションのやり方】
1. うつ伏せになる
2. 片方の足を伸ばしたまま持ち上げる
3. 15～20cmほど持ち上げる（腰は反らせない）
4. ゆっくり元に戻す
5. 10回を1セットに左右交互に行う

【ブリッジのやり方】
1. 仰向けになる
2. 両膝を直角に曲げる
3. 腹筋に力を入れて、ゆっくりおしりを持ち上げる
4. ゆっくりとおしりを下ろす
5. この動きを繰り返す

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉です。足を閉じたり持ち上げたりする動作を担っています。日常の動作で使われる機会が少ないため、筋トレで意識的に鍛えることが大切です。

内転筋の強化には「スクワット」が効果的です。以下の手順に沿って実践してみましょう。

【スクワットのやり方】
1. 足を肩幅よりやや広く開いて立つ
2. 胸を張り、軽く腰を反らせて膝を曲げ、体を下ろす
3. 太ももと床が平行になるまで下ろす
4. ゆっくり元の姿勢に戻る
5. この動きを繰り返す

筋トレは、正しいフォームで行うことでより高い効果が得られます。普段ほとんど運動をしない人や、体にゆがみがある人は、正しいフォームで筋トレをするのが難しいかもしれません。自己流の筋トレに自信がない場合は、整体院の施術を受けるのもおすすめです。

施術を受けることで体のゆがみが改善され、徐々に筋肉の柔軟性が戻ってくるようになります。また、プロのアドバイスによって、普段何気なく取っている悪い姿勢にも気づくことができるでしょう。

膝周辺の筋肉を意識的に鍛えると、膝の安定性が増し、関節への負担を軽減できます。決して無理をすることなく、自分に合った強度・頻度の筋トレを継続しましょう。

「グーグ腰痛整体院」では、患者様一人ひとりに合わせた2段階調整の施術を提供しております。筋肉や靭帯を緩め、膝関節のゆがみを調整することにより痛みの改善を目指してまいります。膝痛でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。