股関節痛があるときは、なるべく体を動かしたくないかもしれません。しかし、痛みを緩和させるためには、ストレッチなどの軽い運動が有効です。本記事では、股関節痛に効くストレッチのポイントと具体的なストレッチ方法について解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
股関節痛にストレッチが効く理由
股関節痛があるからといって、まったく動かさないでいると、症状が悪化してしまう可能性があります。そのため、可能な範囲でストレッチなどの軽い運動をするのがおすすめです。
ストレッチには、血流を良くし、筋肉をほぐす効果があります。また、インナーマッスルを維持し、股関節の可動域を広げることにもつながるため、股関節痛の緩和に有効であるといえます。ただし、激しい痛みがある場合は逆効果なので、ストレッチなどの運動は控え、安静にして過ごしましょう。
股関節痛に効くストレッチのポイント
ストレッチの際、意識しておくべき大事なポイントがいくつかあります。ここでは、以下の3つのポイントを解説します。
● トリガーポイントをほぐす
● 無理に負荷をかけすぎない
● 継続する
トリガーポイントをほぐす
トリガーポイントとは、筋肉が凝り固まっている部分です。特に股関節周辺では、腰椎と大腿骨を結ぶ「大腰筋」や、骨盤内部と大腿骨を結ぶ「腸骨筋」などが凝りやすいので、これらを意識しながらストレッチしましょう。
無理に負荷をかけすぎない
ストレッチは、「少し気持ちいい」と感じる程度が適度な強度です。強い痛みがあったり、軟骨や骨が鳴る音がしたりする場合、負荷のかけすぎの可能性が高いです。また、動作に反動をつけると、関節に余分な負担がかかりやすくなるため注意しましょう。
継続する
股関節のストレッチは比較的即効性があり、一度のストレッチでも効果を実感しやすいです。しかし、これは短時間の作用のため、しばらくするとまた元のように凝り固まってしまいます。ストレッチによって痛みが改善されたとしても、すぐにやめてしまわず継続しましょう。
股関節痛に効くストレッチ5選を紹介
続いて、具体的なストレッチ方法を紹介します。以下の5つのストレッチは自宅で簡単にできるので、ぜひ取り組んでみてください。
● 股関節柔軟ストレッチ
● 壁を使ったストレッチ
● あぐらストレッチ
● 四つん這いストレッチ
● 仰向けストレッチ
股関節柔軟ストレッチ
まずは、股関節柔軟ストレッチから始めましょう。以下の手順に沿って実践すれば、ストレッチに慣れていない人でも簡単にできます。
1. 床に座って背筋を伸ばし、両足を開脚する
2. 両手をおしりの後ろあたりの床に置く
3. 手で体重を支えながら、両足のつま先を前後に倒し、足全体を揺らす
壁を使ったストレッチ
壁を使ったストレッチは立ったままできるので、家事の合間などにも行えます。以下の手順に沿って実践してみましょう。
1. 壁に垂直に立ち、片手を壁に添える
2. 足を肩幅に開き、外側の足を浮かしてぶらぶらと揺らす
3. 浮かした状態のまま、地面に向かってつま先を蹴る
4. 反対の足も同様に行う
あぐらストレッチ
あぐらストレッチは、股関節だけでなく上半身にも効くため、肩こりや腰痛で悩む方にもおすすめです。基本的なやり方は以下のようになります。
1. あぐらで床に座り、両足裏を合わせる
2. 足先を両手で包み、前にかがんで体を足につける
3. 膝は肘を使って床に押し付ける
4. この体勢のまま20秒ほどキープする
四つん這いストレッチ
四つん這いストレッチは、上半身の重みが丁度良い負荷になり、より高い効果が得られます。具体的な方法は以下のとおりです。
1. 四つん這いになる
2. 右足を右手より外側に置く
3. おしりを後方に引き、股関節を床に下ろす
4. 左右の足を変えて同様に行う
仰向けストレッチ
仰向けストレッチはリラックス効果が高く、寝る前に行うのにおすすめです。以下の順番で実践してみてください。
1. 仰向けになり、体をまっすぐ伸ばす
2. 両膝を立て、左足首を右膝にかける
3. 両手を足の下に通し、右足のもも裏を固定する
4. ゆっくりと右膝を体に引き寄せる
5. 左右を変えて同様に行う
セルフケアに自信がない場合は整体もおすすめ
ストレッチは、正しいフォームで行うことで高い効果が得られます。自己流のストレッチであまり効果が得られない場合や、すでに体の歪みが大きく、セルフケアで治すのが難しいケースもあるかもしれません。そんな場合は、整体院での施術がおすすめです。
経験豊富な施術者のアプローチにより、股関節の痛みが徐々に和らいでいくようになります。また、股関節痛に関するアドバイスも受けられるので、間違ったストレッチを行うリスクも少なくなります。
まとめ
股関節痛を緩和させるためには、「梨状筋」や「大腿直筋」を伸ばすのが効果的です。負荷をかけすぎない適度な強度と正しいフォームを意識しましょう。もし自己流のストレッチで効果が感じられない場合には、整体院での施術もおすすめです。
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