膝の外側が痛くなる「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」をご存じでしょうか？激しいスポーツをする人だけでなく、運動不足の人も発症する可能性のある病気です。本記事では、膝の外側が痛くなる病気の種類や、具体的なケアのやり方などについて解説しますので、ぜひ参考にしてください。
膝の外側が痛くなる原因
膝の外側が痛くなる主な病気は以下の3つです。
● 腸脛靭帯の炎症（ランナー膝）
● 外側半月板の損傷
● 外側側副靭帯の損傷
腸脛靭帯の炎症（ランナー膝）
腸脛靭帯炎はマラソン選手によく見られる症状のため、「ランナー膝」とも呼ばれています。腸脛靭帯は、お尻や太ももの付け根から膝にかけて位置しています。膝へ繰り返し負担がかかることで腸脛靭帯が炎症を起こし、痛みが生じる病気です。
外側半月板の損傷
半月板は、膝の負担の分散や衝撃の吸収をする組織です。膝の内側と外側に1対ずつあり、外側の半月板に損傷があると膝の外側に痛みが生じます。この半月板は、交通事故や激しいスポーツによって損傷するケースが一般的です。
外側側副靭帯の損傷
外側側副靭帯は、太ももの骨とすねの外側の骨をつなぐ靭帯です。膝のブレを防ぐ働きをしており、損傷すると膝のぐらつきを感じるようになります。多くの場合、ラグビーのタックルのような強い衝撃を受けることが損傷の原因となります。
ランナー膝が起こる原因は？
ランナー膝は、日常の習慣や癖で起きることがあります。ここでは、以下3つの原因について解説します。
● 過度な運動
● O脚
● 急な運動
過度な運動
ランナー膝は、長距離ランナーによく見られるスポーツ障害のひとつです。また、マラソンの初心者がいきなり長距離を走ることで発症する場合もあります。
O脚
O脚の人は、日常的に太ももからすねにかけての部分が内側に曲がる姿勢になっています。膝の外側にある腸脛靭帯が、大腿骨外側に対して擦れやすくなる形となるため、O脚の人はランナー膝を起こしやすいといわれています。
急な運動
普段運動をしない人は、腸脛靭帯が硬く伸びにくくなっている可能性が高いです。この場合、膝の曲げ伸ばしの際に生じる抵抗が大きくなり、ランナー膝になる可能性が高くなってしまいます。
ランナー膝の治療方法
ランナー膝の治療方法は主に以下の3つです。
● 患部の安静
● 運動療法
● 手術
症状の初期段階では、安静療法を行うのが一般的です。痛みがある場合は、冷却や鎮痛剤の服用などを行い、痛みが落ち着いてきたら、運動療法により腸脛靭帯の柔軟性を高めていきます。一方、症状が重症の場合、腸脛靭帯の部分切除や延長、引っかかる部分の骨や軟部の切除などの手術を行うことになる可能性があります。
膝の外側が痛いときにおすすめのケア
症状が重い場合、病院での治療が必要になります。もし症状が軽い場合、以下の方法も試してみましょう。
● ストレッチ
● 筋トレ
● マッサージ
● 整体
ストレッチ
ストレッチには、筋肉の柔軟性を高める効果があります。膝の外側の痛みに効果的なストレッチのやり方は、以下のとおりです。
1. ベッドに座る
2. 右足を左ももに乗せ、真っすぐ伸ばす
3. 右足のつま先は外側に向け、太ももがしっかりとベッドにつくようにする
4. 右足に対し直角になるように上体を起こし、数秒キープする
5. 左右を変え、同様に行う
筋トレ
足の外側にある外側広筋、腸脛靭帯、大腿筋膜張筋を鍛える筋トレも効果的です。以下の手順に沿って実践してみましょう。
1. 椅子に座る
2. 足を閉じ、両手で押さえる
3. 両手で抵抗を加えながら両足を広げる
マッサージ
マッサージは筋肉をほぐし、温める効果があります。おすすめのマッサージは以下のとおりです。
1. 膝の外側、膝からお尻の順に手のひらで圧迫する
2. 太ももの側面を筋繊維と垂直の方向に揺する
整体
上記のストレッチやマッサージなどは、正しいフォームで筋肉に適切にアプローチすることで高い効果が得られます。しかし、セルフケアでは十分に効果を感じられないと思うときもあるかもしれません。そのようなときは、プロの施術を受けるのがおすすめです。
経験豊富な施術者は、負荷がかかっている箇所を見極め、無理なく筋肉をほぐすことができます。膝への負担の軽減に効果的なので、ぜひ検討してみてください。
まとめ
膝の外側が痛くなる原因の病気として、腸脛靭帯炎や半月板損傷などが挙げられます。なかでも腸脛靭帯炎はランナー膝とも呼ばれており、アスリートの方や運動初心者の方によく見られる病気として知られています。病院での治療のほか、整体での施術が効果的です。
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