「膝が痛くてつらいけど、病院には通いたくない…」とお考えの方も多いのではないでしょうか。軽度な痛みであれば、自宅でのケアで緩和できる場合もありますので、まずは一度取り組んでみましょう。本記事では、膝の痛みと関係のある筋肉の特徴や、具体的なマッサージの方法などを紹介しますので、興味をお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。
膝の痛みは自分で治せる？
膝の痛みの原因の多くは、関節軟骨の摩擦や半月板のズレで起こる関節症です。高齢者の多くに膝の痛みが見られるのは、加齢によって負担が蓄積され、軟骨がすり減りやすくなるためです。関節軟骨がすり減ると、滑膜細胞が刺激されて炎症が起こり、痛みが生じます。
仮に関節の炎症が治まっても、関節の痛みをかばっているうちに、周囲の筋肉や腱が硬くなって動きが悪くなり、新たな痛みを起こすこともあります。一度すり減った軟骨を元に戻すことはできませんが、セルフケアにより関節の負担を軽減したり、筋力をつけたりして悪化させないようにすることは可能です。
膝の痛みと筋肉の関係
膝の痛みを治すためには、まず膝の動きと関係している筋肉の特徴を押さえておく必要があります。膝を支える筋肉の働きを良くすると、関節軟骨が消耗するのを防ぐことができます。膝周辺にある3つの筋肉について、以下で詳しく見ていきましょう。
● 大腿四頭筋
● 前脛骨筋
● 腓腹筋
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、以下4つの筋肉で構成されています。
● 大腿直筋
● 中間広筋
● 外側広筋
● 内側広筋
これらの筋肉は太ももの前側にあり、膝の曲げ伸ばしをするときに重要な働きをしています。
前脛骨筋
前脛骨筋は、脛骨と足首をつなぐ筋肉です。前脛骨筋は足首の動きと関係があり、足首を引き上げたり反らしたりする役割があります。また、前脛骨筋が弱ると土踏まずのアーチが崩れ、膝に負担がかかりやすくなります。
腓腹筋
腓腹筋は、ふくらはぎについている筋肉で、主に膝や足首の曲げ伸ばしの役割を担っています。腓腹筋が弱ると足首が動かしにくくなり、膝が不安定になって負担がかかるようになります。
自宅で手軽にできるおすすめストレッチ
ここでは、膝の痛みと関係ある筋肉をほぐすのにおすすめのストレッチを3つ紹介します。
● 太もものストレッチ
● 膝伸ばしストレッチ
● 膝曲げストレッチ
太もものストレッチ
太もものストレッチは、以下のように椅子に座ったままできるので、ぜひ取り組んでみてください
1. 椅子に浅く腰かける
2. 片膝を伸ばす
3. かかとを10cmほど浮かせてキープする
4. 左右を変えて、同様に行う
膝伸ばしストレッチ
こちらも椅子に座ったままできるので、太もものストレッチの後に実践してみてください。
1. 椅子に浅く腰かける
2. 片足を伸ばす
3. 伸ばした膝の少し高い位置に両手を置き、ゆっくり押す
4. 左右を変えて、同様に行う
膝曲げストレッチ
膝曲げストレッチは床に座って行います。具体的なやり方は以下のとおりです。
1. 体育座りをする
2. 片方の足首に両手を添え、おしりの方に引き寄せる
3. 反対の足も同様に行う
膝の痛みがあるときのおすすめマッサージ
膝の痛みがあるときは、マッサージで筋肉をほぐすのも効果的です。ここからは、以下3種類のマッサージの方法を紹介していきます。
● 大腿直筋マッサージ
● 大腿二頭筋マッサージ
● 大腿筋膜張筋マッサージ
大腿直筋マッサージ
大腿直筋マッサージは、手を使って筋肉を優しく揉みほぐします。具体的なやり方は以下のとおりです。
1. 床に座り、片足は後ろに曲げ、片足は前に伸ばす
2. お皿の上部から足の付け根にかけて、両手で太ももをほぐす
3. 反対の足も同様に行う
大腿二頭筋マッサージ
大腿二頭筋マッサージは、テニスボールを使って筋肉を刺激します。以下の手順に沿って実践してみましょう。
1. 床に座り、片足は膝を立て、片足は伸ばして座る
2. 伸ばした方の足の膝裏（なるべく外側の部分）にテニスボールを置く
3. かかとを軸に、つま先を左右に揺らす
4. テニスボールを太ももの中央部に置き、同様につま先を揺らす
5. テニスボールを足の付け根に置き、同様につま先を揺らす
6. 反対の足も同様に行う
大腿筋膜張筋マッサージ
大腿筋膜張筋マッサージもテニスボールを使います。具体的なやり方は以下のとおりです。
1. 横向きに寝る
2. 骨盤から指3本分外側の位置にテニスボールを置く
3. ボールを押し当てながら体を揺らす
4. 太ももの中央にテニスボールを置き、体を揺らす
5. 膝の側面にテニスボールを置き、体を揺らす
6. 左右を変え同様に行う
膝の痛みをセルフケアするときの注意点
膝周辺の筋肉を鍛えると、膝への負担を軽減し痛みを緩和する効果が得られます。しかし、膝の痛みがあるときに、健康な人と同程度の強度の運動をしてしまうと、かえって膝に負担がかかり症状を悪化させるおそれがあります。特にスポーツ経験のある人は、以前のイメージで動きすぎないよう、十分に気をつけるようにしてください。
まとめ
膝の痛みのほとんどは、関節軟骨や半月板のすり減りによる炎症が原因で起こります。すり減った軟骨を回復させることはできませんが、周辺の筋肉の働きが良くなれば、膝にかかる負担を軽くできます。自宅でできるケアとしては、マッサージやストレッチなどがおすすめですが、セルフケアに自信がない場合は整体院でプロの施術を受けると良いでしょう。
「グーグ腰痛整体院」は、膝の痛みや腰の痛みの治療を得意とする整体院です。当院では問診と触診の後、患者様の筋肉や靭帯を緩め、膝関節のゆがみを調整することにより痛みの改善を目指してまいります。ご予約は随時受け付けておりますので、ご用命の際はお気軽にご連絡ください。
