腰痛がひどいとき、手でさすったり押したりすると少し楽に感じることがあるでしょう。では、マッサージは腰痛に本当に効くのでしょうか？本記事では、マッサージが腰痛に効く理由と、具体的なマッサージ方法について解説しますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
マッサージが腰痛に効く理由
筋肉に疲労が蓄積し筋細胞への栄養供給が滞ると、少しの動作で筋繊維が切れてしまうようになります。これにより、腰に痛みが出ることも少なくありません。
また、疲労物質の蓄積も慢性的な痛みの原因となります。そのため、マッサージにより硬くなった筋肉をほぐし、血行を改善することは、痛みの緩和に効果的といえるのです。
腰痛の際にマッサージすべき筋肉
効果的なマッサージを行うためには、アプローチするべき筋肉について知っておく必要があるでしょう。腰痛と関係のある筋肉には、以下5つが挙げられます。
● 大腰筋
● 脊柱起立筋
● 腰方形筋
● 殿筋群
● 大腿筋膜張筋
大腰筋
大腰筋は、腰椎から骨盤、太ももの内側に位置する筋肉で、上体を曲げる働きを担っています。背中を曲げた姿勢を長時間取り続けると、大腰筋が硬くなってしまうため注意が必要です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿って付着している筋肉で、姿勢維持の役割を担っています。姿勢が乱れると、脊柱起立筋が背骨を引っ張り元の正しい姿勢へと戻してくれます。また、脊柱起立筋は小さな筋肉が集まってできており、長時間使うと疲弊し腰に痛みが出ることも少なくありません。
腰方形筋
腰方形筋は、肋骨から腸骨稜まで縦に位置する筋肉です。腰を左右に傾ける際に使う筋肉で、これが緊張すると腰全体が重だるく感じるようになります。
殿筋群
殿筋群は、おしりの筋肉群のことです。殿筋群の筋力が弱ると、骨盤を支える力が弱くなりバランスを保ちにくくなります。結果として腰にかかる負担が大きくなり、つらい腰痛につながります。
大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋は、股関節と膝関節の外側に位置する筋肉です。この筋肉が硬くなると、初めに股関節の痛みが現れます。この痛みによって股関節の動きが制限されるとかばうような不自然な動きをするようになり、やがて腰の方も痛むようになっていきます。
腰痛緩和のためのマッサージ方法
ここでは、腰痛緩和に役立つ具体的なマッサージ方法を解説します。今回紹介するのは以下の3つです。
● 腰まわりのマッサージ
● おしりのマッサージ
● 太もものマッサージ
腰まわりのマッサージ
腰まわりのマッサージのやり方は以下のとおりです。
1. 腰骨の位置を確認する
2. 腰骨の左右にある腰方形筋に触れる
3. 右側の腰方形筋を、背骨に向かって親指で指圧する
4. 背骨に対して垂直に指圧し、筋肉をほぐしていく
5. 左側の腰方形筋も同様にほぐしていく
おしりのマッサージ
次に紹介するのはおしりのマッサージです。以下の順番で試してみてください。
1. おしりの真ん中よりやや上、内側の位置を指圧する
2. 軽く押しながら気持ち良く感じる位置を探す
3. 良い位置を見つけたら、手のひらの付け根で強めに圧迫する
太もものマッサージ
最後に、太もものマッサージのやり方を見ていきましょう。自分の指で押してほぐすこともできますが、家族や友人にマッサージしてもらうのもおすすめです。
1. おしりの付け根についている座骨を見つける
2. 座骨からひざ裏までの位置にある筋肉に触れてみる
3. 指で圧を加えて筋肉の緊張をほぐしていく
セルフマッサージの際の注意点
腰痛改善のためのマッサージは、逆効果にならないよう注意したいポイントもあります。ここでは、以下3つの注意点を解説します。
● 長時間やりすぎない
● 強く押しすぎない
● マッサージ中は呼吸を止めない
長時間やりすぎない
マッサージは、一度に同じ箇所を長時間やりすぎないよう注意が必要です。筋肉に過度な刺激を与えると、かえって硬くなり逆効果になる場合があります。
強く押しすぎない
マッサージの力の加減も重要です。加える圧が強すぎると筋性防御という作用が働き、筋肉がかえって硬くなることがあります。
マッサージ中は呼吸を止めない
深い呼吸には自律神経を整え、体をリラックスさせる効果があります。マッサージのリラックス効果を高めるため、呼吸を止めないことも大切なポイントです。もし呼吸を止めているとしたら、それはマッサージが強すぎて無意識に体が踏ん張っている状態なので、楽に呼吸ができる強さに調整しましょう。
プロのケアを受けるなら整体院へ
適切なマッサージは、腰痛緩和に効果的です。一方、正しくない方法でマッサージをすると、かえって腰痛を悪化させてしまうおそれがあります。セルフケアに自信がない場合は、整体院でプロの施術を受けるのも良い方法です。
まとめ
マッサージが腰痛に効くのは、硬くなった筋肉がほぐれ、血行が良くなるためです。腰痛と関係のある筋肉の特徴を把握し、それらに適切な圧を加えていくと、つらい腰痛が緩和されるかもしれません。
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