膝の痛みと座り方に関連性があることはご存じでしょうか？普段何気なく取っている座り姿勢が、膝の痛みの原因になってしまっているかもしれません。本記事では、膝が痛いときの正しい座り方や立ち上がり方、注意が必要な姿勢などについて解説しますので、お困りの方は参考にしてみてください。
座り姿勢と膝痛の関係
膝の痛みが出る代表的な症状として、「変形性膝関節症」が挙げられます。変形性膝関節症の主な原因は、加齢のほか、日常的に関節に負担の多い姿勢を取っていることも挙げられます。人によって異なりますが、普段の座り方を見直すことで、膝の痛みが緩和されるかもしれません。
体の構造から見て正しい座り方
体の構造から見て正しい座り方は、骨盤の中の仙骨の前に重心が来る姿勢です。座ったとき、耳たぶと肩の中央、股関節のでっぱりが一直線につながっていればOKです。
膝が痛いときにおすすめの座り方
膝が痛いときは、特に意識して正しい座り方を心がけることが大切です。ここでは、以下3つの状況に分けて解説します。
● 基本の座り方
● 椅子の高さ
● パソコンの使用
基本の座り方
基本の正しい姿勢は、股関節と膝関節が直角になる座り方です。この姿勢をキープするのが難しい場合、おしりの後ろに丸めたハンドタオルやバスタオルを挟むのがおすすめです。後ろに倒れやすい骨盤を起こすと背中が真っすぐになり、正しい姿勢を保ちやすくなります。
椅子の高さ
姿勢を意識するとともに、体に合う椅子選びも重要です。理想的な椅子の高さは、座ったときに足の裏が床から離れない高さです。また、座面が膝の裏を圧迫しないかどうかも確認しましょう。
パソコンの使用
パソコンを使用するときは、体が捻じれないよう、正面にパソコンが来るように設置しましょう。また、肘の角度は直角より広めの95〜110度になるようにし、目線の下5〜10度の位置で画面を見られる高さに調整します。
立ち上がるとき・座るときが痛い場合
座っているときだけでなく、立ち上がるときや座るときにも膝への負担を配慮する必要があります。ここでは、それぞれの正しい姿勢について解説します。
● 立ち上がり方
● 座り方
立ち上がり方
膝の痛みがあるときは、低い位置から大きく立ち上がる必要がないよう、椅子の高さを調整しましょう。立ち上がるときは、痛みが強い方の足を伸ばしたまま地面に足をつけ、両手でバランスを取りながらもう片方の足に体重を乗せゆっくりと立ち上がります。
座り方
座るときも、立ち上がるときと同様の動作を行います。まず、痛みのある足を伸ばし、膝が曲がらないようにしながら椅子に腰を落とします。その際、もう片足の重心と両手でバランスを取り、ゆっくりと座るようにしましょう。
膝の痛みが出やすい要注意の座り姿勢
膝の痛みを悪化させないために、なるべく避けた方が良い座り姿勢があります。ここでは、以下5つの座り方について、どれくらい膝に負荷を与えるのかを解説します。
● 正座
● 横座り
● 足を組んで座る
● あぐら
● 体育座り
正座
痛みがあるときに正座をすると、膝に圧迫がかかり痛みを増幅させる可能性があります。特に腰の丸まった姿勢での正座は骨盤が不安定になり、膝に大きな負担を与えるので注意しましょう。
横座り
正座から片方の方向に足を投げ出した横座りは、左右非対称の姿勢になるため体にゆがみを生じさせやすいです。骨盤の片側だけが上がる形になって不安定になるほか、腰も丸まってしまうので、膝の痛みを起こしやすい姿勢といえます。
足を組んで座る
足を組む姿勢も、骨盤の片側だけが上がる姿勢となり膝への負担が大きいです。また、片方の足を乗せられたもう一方の股関節に負荷がかかるため、筋肉の緊張も引き起こしやすくなります。
あぐら
あぐらは一見左右対称に見えますが、前方で足を組むことで左右差が生まれ、骨盤に傾きが生じます。足を組む姿勢よりは負担が少ないですが、それでも骨盤の不安定さから膝に負荷をかける姿勢であるといえます。
体育座り
体育座りは、左右均等に力がかかる点では「横座りや足を組む姿勢よりは良い」といえます。しかし、腰を丸める姿勢になりやすいため、腰や膝に負荷がかかる姿勢であることに変わりありません。
姿勢を改善したいなら整体もおすすめ
正しい座り方についての知識を知っていても、改善するのは容易ではありません。体にすでにゆがみが生じている場合、自然に正しい姿勢を保つことは困難です。
このような場合は、整体で施術を受けることをおすすめします。体全体のバランスを良くすることで、症状の改善が叶うかもしれません。
まとめ
座り姿勢で理想的なのは、股関節と膝関節が直角になる姿勢です。膝が痛い場合、膝の曲げ伸ばしを最小限にできる動作を心がけましょう。また、正座や横座りなど膝に負担を与えやすい姿勢を避けることも大切です。
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