腰痛改善のためのストレッチをするなら、腰を支える筋肉の働きについても知っておくことが大切です。適切なフォームでストレッチすることで、つらい痛みの緩和が叶います。本記事では、腰痛に効く具体的なストレッチのやり方や、腰まわりにある筋肉の働きなどについて解説しますので、興味をお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。
腰痛と関係のある筋肉とは？
ストレッチをする前に、まず腰と関連する筋肉についての知識をつけておきましょう。
● 腸腰筋
● 腰方形筋
● 脊柱起立筋
腸腰筋
腸腰筋とは、腰椎と股関節を結ぶ深部に位置するインナーマッスルです。大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つを総称して、腸腰筋と呼びます。体の奥深くにある筋肉のため、日常の動きで鍛えることが難しく、意識的なアプローチが必要です。
腰方形筋
腰方形筋は腰の深部にあり、腰椎を両側から支える筋肉です。左右対称についている筋肉のため、バランスが崩れると、腰の左側か右側に痛みが生じます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨に沿ってついている筋肉で、背筋とも呼ばれる部分です。背骨をまっすぐ保つ役割があり、弱くなると腰のS字カーブが深くなって負担が大きくなります。
腸腰筋に効くストレッチ
続いて、腰痛に関係のある筋肉をほぐすストレッチのやり方を紹介していきます。まずは、腸腰筋に効くストレッチです。以下の手順に沿って実践してみてください。
1. 足を前後に開いて立つ
2. 後ろ側の足で膝をつく
3. 両手を前側の足の膝に置く
4. 上体を前に傾ける
5. 元に戻り、反対側も同様にする
腰方形筋に効くストレッチ
腰方形筋に効くストレッチの方法は、以下のとおりです。
1. 四つん這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸める
3. 四つん這いの姿勢に戻る
4. 息を吸いながら背中を反らし、おしりを突き出す
5. 繰り返す
脊柱起立筋に効くストレッチ
脊柱起立筋に効くストレッチは、以下を参考にしてみてください。
1. 椅子に座る
2. 背筋を伸ばし、ゆっくり腰を片側にひねる
3. 深呼吸してしばらくキープする
4. 息を吐きながら元に戻る
5. 反対側も同様に行う
その他腰痛改善におすすめのストレッチ4選
腰痛改善に役立つバラエティ豊かなストレッチ方法を紹介します。今回取り上げるのは、以下の4つです。
● 腰ねじりストレッチ
● ひじ立てと膝曲げ
● 両ひざ抱え
● タオル運動
腰捻じりストレッチ
腰捻じりストレッチは床に寝た状態で行います。具体的なやり方は以下のとおりです。
1. 床に仰向けに寝る
2. 腰を捻じり、右膝を曲げ、左の腰あたりの床につける
3. 左手で右膝を押さえ、右手は頭の上方に置く
4. 左右を変えて同様に行う
ひじ立てと膝曲げ
こちらは腕立て伏せのイージー版のような姿勢で行うストレッチです。以下の順番で取り組んでみてください。
1. うつ伏せに寝る
2. ひじを立てて起き上がる
3. 足を天井の方向に向け、膝を曲げる
4. 「3」の状態をキープする
5. うつ伏せに戻り、繰り返す
両ひざ抱え
こちらは寝た状態で行えるストレッチです。以下のように簡単にできるので、ぜひ実践してみましょう。
1. うつ伏せに寝る
2. 背中を起こさず、片膝ずつ腕で抱える
3. 両手の指を組んで両足を抱えたら、その状態でキープする
タオル運動
最後はタオルを使ったストレッチです。具体的な手順は、以下を参考にしてみてください。
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 両手でタオルの端を持ち、膝にタオルをかける
3. タオルを片足のつま先にかける
4. 両ひざを伸ばし、手の力でタオルをかけている足を持ち上げる
5. 左右を変えて同様に行う
ストレッチ以外の腰痛ケア
最後に、ストレッチ以外の腰痛ケアについて解説します。代表的なのは以下の3つなので、自分にとって無理のないものから取り組んでみてください。
● 筋トレに励む
● 正しい姿勢を意識する
● バランスの良い食生活を心がける
筋トレに励む
筋トレをすると、姿勢の改善に必要な筋肉が鍛えられ、結果として腰痛の症状が緩和されやすくなります。ただし、腰の痛みが強いときは無理をせず、全身をバランス良く鍛えられるメニューを実践するのがおすすめです。
正しい姿勢を意識する
腰に負担をかけるような姿勢を長時間取り続けると、腰痛が悪化する可能性が高まります。体のゆがみが原因で腰が痛む場合、姿勢の改善で痛みが改善されるかもしれません。
バランスの良い食生活を心がける
ビタミンB群やビタミンEには、筋肉の疲労を取り除く効果があります。また、筋肉を作るタンパク質や骨を強化するカルシウムも腰痛の予防・改善に重要な栄養素なので、なるべく自炊をして大事な栄養素を摂取するように心がけましょう。
まとめ
持病の腰痛で困っている場合、腸腰筋・腰方形筋・脊柱起立筋などの筋肉にアプローチするストレッチがおすすめです。寝た状態でできるストレッチも多いので、日々の習慣として続けていきましょう。もしセルフケアで改善が見られない場合は、信頼できる整体院に相談するのもひとつの手です。
「グーグ腰痛整体院」では、1段階目は筋肉、2段階目は骨にアプローチするという、2段階での施術を提供しております。2段階調整により痛みの根本原因へ的確にアプローチすることが可能なので、腰痛でお悩みでしたらお気軽にご相談ください。
